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バスケットボール選手の栄養管理!1日に摂取すべき糖質やタンパク質の目安

2022.11.1

バスケットボール選手栄養

バスケットボール選手に限らず、どのアスリートも栄養管理は最重要課題となります。プロとして活躍するには毎日の食事がとても大切で、健康的な食べ物・飲み物を効率的に摂取することが屈強なボディバランスを生み出します。

 

今回はバスケ選手を目指している方に向けて、どのような栄養管理が必要なのかについて見ていきましょう!

 

ここでは1日に必要な糖質・タンパク質の目安はもちろん、栄養を重視した食事のコツについてもまとめます。ここでまとめる方法を知っておけば心身を整えることにも繋がるので、ぜひトライしてみてくださいね。



バスケットボール選手の栄養管理

バスケットボール選手の栄養管理についてまとめる前に、人間が毎日摂取する食品のカテゴリーについて知ることが重要です。

 

  • ①主食
  • ②主菜
  • ③副菜
  • ④乳製品
  • ⑤多脂性食品
  • ⑥嗜好食品
  • ⑦アルコール

 

日本栄養コンシェルジュ協会が提唱している栄養コンサルティングガイドによると人間が摂取する食品は主に7種類に分類されるそうです。この7種類の食品の内、バスケ選手にとって欠かせないものが3つあります。

 

それが主食・主菜・副菜の3つです!

 

主食というのは白米やパンなど「でんぷん+糖質」を含む食品のことを言います。主菜は肉や魚など「タンパク質+脂質」を含む食品のことを指します。そして、副菜は野菜など「食物繊維+ビタミン+ミネラル」を含む食品のことをそれぞれ意味するわけです。

 

この主要な3つの食品が人間の成長には欠かせないものとされており、そこに加えて乳製品や多脂性食品、嗜好食品などが含まれます。

 

ただ、日本栄養コンシェルジュ協会が提示している栄養コンサルティングガイドにはアルコールも食品に数えられていますが、プロを目指しているアスリートは避けておいた方が良いでしょう。もちろん、現役のプロも大量のアルコール摂取は避けておくべきなのは間違いありません。

 

では、この栄養素を1日どれくらい摂取すれば良いのでしょうか?




バスケ選手に必要な糖質・タンパク質

ここからはバスケ選手に必要な糖質・タンパク質に注目して、1日にどれくらい摂取すべきなのかをまとめます。以下は国際オリンピック委員会が提唱している数字です。

 

  • ・1日の糖質目安:6g~10g/体重kg
  • ・1日のタンパク質目安:2g~2.5g/体重kg

 

仮に体重60kgのバスケ選手が3時間トレーニングした場合、糖質は1日に360g~600gほど必要となります。また、タンパク質は1日に120g~150gほど必要となります。

 

もちろん、バスケットボール選手となるとより身長も大きく体重も重い方が多いので、この目安よりもさらに多くの糖質とタンパク質を摂取する必要があると言えるでしょう。ただ、目安として知っておくのは重要です。

 

例えば、糖質はご飯茶碗1杯(200g)で約74gとなります。また、タンパク質は納豆1パック(50g)で約8gとなります。これを考えると、きちんと「主食・主菜・副菜」をバランスよく摂取すれば1日に必要な糖質とタンパク質を補えると言えるでしょう。

 

ただし、1日3時間前後のトレーニングをする場合は消費してしまう量も多くなるため、他の食品も併せて摂取するなど糖質とタンパク質をうまく摂取することが必要となります。それこそ糖質に関しては主食に含まれていいるものが多いので以外にも摂取しやすいのですが、タンパク質となると効率よく摂取するのが大変です。できれば肉や魚など良質なタンパク質が含まれた食品を摂取しつつ、果物などからも糖質を摂取しましょう。

 

ちなみに、アスリートの中には糖質を抑えつつタンパク質をプロテインで補充するなど、うまく栄養管理をしている人もいます。




栄養を重視した食事のコツ

食べる順番を考えよう!

ダイエットでは「野菜ファースト」などが主流となっていますが、アスリートの強靭な肉体や精神を作るには「カーボファースト」と「ベジタブルフィニッシュ」がおすすめです。

 

カーボファーストというのはいわゆる炭水化物のことを意味します。つまり、運動に適したボディを作るにはむしろ炭水化物を先に食べて、野菜を後に食べるのがおすすめなのです。ダイエットとは違うので、意識的にベジタブルフィニッシュをするようにしましょう。

 

特に食べる順番は前述の食品カテゴリーでまとめた「主食⇒主菜⇒副菜」が理想とされます!

 

この順番で食べることによって骨格筋増強をサポートしてくれるインスリンが分泌され、アスリートにとって理想的なボディが作れるようになります。もちろん、そう簡単なことではないですが、食べる順番を意識するだけでも後々のボディバランスが変わってくるのは間違いないです。

 

できれば炭水化物を先に食べてから野菜を食べるように意識しましょう。

 

食事は6時間以上空けないように!

空腹を迎えてから食事を摂取すると無理に栄養を蓄積しようとして無駄なものまで蓄えてしまうようになります。そのため、食事する際は6時間以上空けないようにするのが理想とされています。

 

次の食事まで6時間以上空けてしまうとうまく栄養素が回りません。そのため、朝6時~7時に食事をしたら昼12時~13時の間には食事を済ませ、夜も18時~19時には食事を終わらせておくのが理想です。その後は間食しないようにし、21時を超えたら何も口にしないのがおすすめです。

 

ただし、夕方などに小腹が空いてしまった場合はプロテインバーなど糖質ではなくタンパク質が豊富に含まれたものを食べるのもありです。

 

試合の前後は多めに摂取してもOK!

バスケットボールの試合では通常のスポーツよりも大量のエネルギーを消費するため、試合の前後は多めに摂取しても問題ありません。

 

むしろ持久力を得たいということなら、前述した「主食・主菜・副菜」に加えて乳製品なども取り入れておくと心強いです。中でも牛乳やチーズは栄養豊富で試合でのカロリー消費にも耐えてくれるので、適度な量であれば摂取して差し支えありません。

 

その他、意識的に食べたいものとしては「玉ねぎ」「トマト」「魚」の3つとなります。

 

例えば、玉ねぎは細胞内呼吸を活性化させてくれるミトコンドリアを増やしてくれると言われています。ミトコンドリアが増えると細胞内呼吸が増すため、持久力も上がるのだとか。それでいてトマトは脂質代謝を上げてエネルギーを効率よく生み出してくれるだけでなく、魚は血流を良くして酸素を毛細血管まで運びやすくしてくれると考えられています。

 

このように試合前後には意識的に摂取したい食品もあるので、自分に合った食事メニューを考えておくのがおすすめです!




まとめ

バスケ選手に限らず、アスリートは栄養管理がとても大切です。ただ、バスケットボールはより強靭なフィジカルとメンタルが必要となるため、他の競技よりもさらに食事については意識しておきたいところです。特に糖質とタンパク質は欠かせない栄養素なので、意識的に摂取するようにしましょう。

 

ちなみに、バリューワークスではバスケットボールを楽しく上達させられるよう指導を行っております。当スクールには熟練したコーチが揃っているので、バスケットボールがうまくなりたいという方はぜひ当スクールにお問い合わせいただけますと幸いです。



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